Les meilleurs exercices pour muscler tes fessiers !

Tu veux découvrir les secrets d’un fessier bien musclé ? Cet article est fait pour toi ! On va explorer ensemble les muscles qui composent le fessier et leur rôle crucial dans notre posture et nos mouvements quotidiens. Prépare-toi à apprendre comment les renforcer efficacement pour un booty galbé et tonique. C’est parti pour des conseils et des astuces pratiques !

De quels muscles est constitué le fessier ?

Les muscles principaux sont : le grand fessier, le moyen et le petit fessier. Il faut savoir que le fessier est un des muscles les plus puissants du corps humain ! Tous les muscles du fessier sont rattachés au bassin et permettent au corps d’avoir une bonne posture.

🔖 Le grand fessier (ou grand glutéal) : c’est le muscle le plus fort et le plus volumineux du corps.

🔖 Le moyen fessier (ou moyen glutéal) : tu le trouveras sous le grand fessier, sur le côté latéral de chaque cuisse.

🔖 Le petit fessier (ou petit glutéal) : se situe en est placé en profondeur. Il est, comme son nom l’indique plus faible et plus discret.

💡 Conseils du coach : Le muscle tenseur du fascia lata est quant à lui sur le côté de la cuisse, sur le haut de ta jambe.

Quels sont les rôles des différents muscles du fessier ?

Tu utilises tes muscles fessiers tous les jours lorsque tu es en mouvement (marche, course à pied, etc..), et même quand tu t’assois et te relève !

💡 Conseils du coach : Sur le plan anatomique, le fessier est un extenseur de tes hanches, c’est-à-dire il va te permettre de déplier la jambe. Tous les muscles du fessier étant liés au bassin, ils vont être impliqués dans la rétroversion et l’antéversion du bassin. Ils te permettent également d’ouvrir ou de fermer les hanches (via une rotation interne ou externe).

Pourquoi muscler ton fessier ?

Cellulite & Esthétique

Si tu veux un booty bien galbé, la musculation de tes fessiers est indispensable ! Lorsque tu travaille tes muscles, de façon intense et régulière (2 fois par semaine minimum), tu brûles automatiquement de la graisse. La graisse, ou cellulite, particulièrement visible à cet endroit du corps, va alors disparaître !

Santé

Pour garder une bonne posture, avoir un bon équilibre et éviter toute douleur lombaire (au niveau du dos), Déborah, coach l’Orange bleue, conseille d’effectuer régulièrement des exercices de musculation.

Prise de masse musculaire

Si tu veux prendre plus de volume au niveau de ton fessier, un entraînement régulier à la salle de sport est nécessaire. 

Grâce aux machines sur le plateau de musculation ou lors des CAF (cours collectifs de cuisses-abdos-fessiers de l’Orange bleue), tu pourras atteindre ton objectif. Tu bénéficieras d’un accompagnement par des coachs diplômés d’État. 

💡 Conseils du coach : Attention à ne pas délaisser les abdos, les jambes, le dos et les bras, chaque muscle a son importance et cela te permettra d’avoir une silhouette harmonieuse.

Quels sont les avantages d’un fessier bien musclé ?

Grâce à un fessier bien musclé dans un premier temps tu seras en bonne santé. L’exercice au quotidien te paraîtra également plus facile. Comme par exemple monter des escaliers ou faire tes courses.

Autres bénéfices ? Tu auras la satisfaction d’afficher un corps bien sculpté et de te sentir à l’aise dans tes tenues préférées. Se plaire, c’est aussi avoir davantage confiance ne soi, c’est bon pour le moral !

Le sport : ton meilleur allié pour avoir un “booty” galbé

Trop plate, trop flasque, trop petite… À chaque paire de fesses son lot de griefs… Tu désires plus que tout avoir une silhouette élancée. Tu rêves de fesses à la fois rebondies, toniques et galbées. Pour transformer ton postérieur un peu complexé, il va falloir te bouger. Perdre du poids ne suffit pas, il est indispensable de muscler tes fessiers grâce à une activité sportive adaptée. Beaucoup de sueur et de courage sont nécessaires pour arborer votre maillot de bain avec fierté cet été.

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler ton fessier ?

Renforcement musculaire – niveau débutant : 15 minutes

Tu commences tout juste à muscler ton fessier, pas de problème, Déborah notre coach l’Orange bleue va te proposer une routine adaptée pour ton “booty” ! Voici ce qu’elle te propose :

🏋️‍♂️ Squat : 4 séries de 15 répétitions. Si tu as besoin d’aide pour voir comment faire, regarde notre tuto vidéo juste en dessous ! 

🏋️‍♂️ Relevé de bassin (ou glute bridge) : 4 x 15 répétitions. Cet exercice s’effectue soit au sol, soit sur la machine à hip thrust.

🏋️‍♂️ Élévation latérale (position allongée sur le côté) : 4 x 15 rép. par côté.

🏋️‍♂️ Fire Hydrant sur tapis : 4 x 15 rép.

🏋️‍♂️ Planche avec relevé de jambe (exercice au sol) : 2 x 10 rép. par côté.🏋️‍♂️ Donkey kick au sol : 4 x 15 rép. par côté. Position à genoux.

Renforcement musculaire – niveau intermédiaire : 20 minutes

Tu es déjà sportive ou sportif amateur et tu souhaites muscler ton fessier de façon ciblée. Découvre les exercices de renforcement musculaire que te propose Déborah notre coach l’Orange bleue :

🏋️‍♂️ Squat : 4 séries de 15 répétitions. Si tu as besoin d’aide pour voir comment faire, regarde notre tuto vidéo juste en dessous ! 

🏋️‍♂️ Fentes : 4 x 10 répétitions par côté.

🏋️‍♂️ Relevé de bassin (ou glute bridge) : 4 x 15 rép. Cet exercice s’effectue soit au sol, soit sur la machine à hip thrust.

🏋️‍♂️ Élévation latérale (position allongée sur le côté) : 4 x 15 rép. par côté.

🏋️‍♂️ Fire Hydrant sur tapis : 4 x 15 rép.

🏋️‍♂️ Planche avec relevé de jambe (exercice au sol) : 2 x 10 rép. par côté.

🏋️‍♂️ Donkey kick à la poulie : 4 x15 rép. par côté. Position debout, sur les pieds.

🏋️‍♂️ Soulevé de terre ou “Deadlift” : avec barre ou haltères, 4 x 10 rép.

💡 Conseils du coach : Comment choisir le poids de tes haltères ou ta barre ? Tout simplement, en utilisant un poids qui fera en sorte que les 2 dernières répétitions soient difficiles et la dernière presque impossible. Ainsi, tu auras choisi le poids qui te correspond le mieux pour un résultat optimal.

Renforcement musculaire – niveau expert : 30 minutes

Tu es déjà un sportif ou une sportive confirmé(e) et tu souhaites te perfectionner ? Voici la routine d’entraînement que Déborah notre coach l’Orange bleue te suggère :

🏋️‍♂️ Pistol squat : 4 séries de 10 répétitions par côté. Plus de précisions sur l’exécution du mouvement dans notre tutoriel vidéo ci-dessous.

🏋️‍♂️ Fentes bulgares ou squats bulgares : 4 x 10 répétitions par côté.

🏋️‍♂️ Relevé de bassin (ou glute bridge) : 4 x 15 rép. Cet exercice s’effectue soit au sol, soit sur la machine à hip thrust.

🏋️‍♂️ Élévation latérale (position allongée sur le côté) : 4 x 15 rép. par côté.

🏋️‍♂️ Fire Hydrant sur tapis : 4 x 15 rép.

🏋️‍♂️ Planche avec relevé de jambe (exercice au sol) : 2 x 10 rép. par côté.

🏋️‍♂️ Donkey kick à la poulie : 4 x 15 rép. par côté. Position debout, sur les pieds.

🏋️‍♂️ Single-leg deadlift : avec barre ou haltères, 4 x 10 rép. par côté.

💡 Conseil du coach : Si les exercices deviennent faciles, tu peux ajouter du poids pour que la charge soit plus élevée (barre ou haltères).

Quels sont les meilleurs sports pour muscler son fessier ?

Tous ces sports sont parfaits pour muscler ton fessier : 

👟 Natation, aquagym

👟 Vélo

👟 Course à pied

👟 Danse

👟 Sports de glisse, 

👟 Roller

Focus vélo, natation, course à pied

Parallèlement aux cours spécifiques de musculation, le vélo, la natation et la course à pied font partie des sports qui ont le pouvoir de transformer tes fessiers. En effet, ces disciplines sollicitent particulièrement les membres inférieurs. Résultat : au fil du temps, ton corps est plus élancé et tes fesses bien plus rebondies.

Combien de temps faut-il pour un fessier bien musclé ?

Tout dépend de ton assiduité ! 😉Mais en un mois, avec les entraînements que Déborah, ta coach l’Orange bleue, te propose, tu verras déjà des résultats !

Comment faire pour muscler les fessiers rapidement ?

La régularité et la discipline seront tes alliées. Déborah te propose 3 routines d’entraînement, à toi de jouer !

Comment avoir des fessiers bombés en 1 mois ?

C’est très simple, nous te proposons dans cet article 3 niveaux d’entraînement pour avoir le booty de tes rêves. Tu sais ce qu’il te reste à faire ! 😉

Quel type de squat pour fessiers ?

Les squats bulgares sont parfaits pour travailler cette zone de ton corps.

Est-ce utile de faire 50 squats par jour ?

Non, pense à varier ton entraînement ! Regarde l’entraînement que Déborah, ta coach l’Orange bleue, te propose.

Est-il bon de faire 100 squats par jour ?

Attention, toute chose en excès n’est pas forcément recommandée. Le risque de blessures ou de fatigue est élevé, surtout si tu es débutant(e). Déborah, ta coach l’Orange bleue, te conseille un entraînement varié et adapté selon ta condition physique.

Est-ce utile de faire des squats tous les jours ?

Non, ton corps a besoin de repos entre tes entraînements. Cela dépend également de ton niveau. Si tu débutes, nous te conseillons davantage de temps de récupération qu’un sportif confirmé.

Pourquoi je n’arrive pas à me muscler les fessiers ?

Il est possible que tu ne fasses pas une activité sportive assez intense par rapport à tes besoins. Pense également à avoir une alimentation saine et équilibrée. Retrouve dans cet article de blog nos astuces pour perdre du poids et perdre du ventre. 

Adopte une routine quotidienne dynamique

Pour parvenir à ton objectif, mets toutes les chances de votre côté en changeant vos habitudes au quotidien. Bannis l’ascenseur ! Dès que tu le peux, monte les escaliers. Un exercice simple qui raffermira ton fessier tout en améliorant ton cardio. Idem, dès que l’occasion se présente, marche ! 

💡 Conseil du coach : Par exemple, gare ta voiture à quelques minutes du parking de ton lieu de travail et continue à pied !

La sédentarité est le pire ennemi des jolis fessiers ! Mais aujourd’hui, de nombreux métiers exigent de rester assis face à un ordinateur, or la station assise prolongée favorise la surcharge pondérale et participe à l’affaiblissement des muscles. Première bonne habitude à adopter d’urgence : se tenir droit afin de moins écraser ses muscles fessiers.

Alimentation et bien-être

Pour avoir les plus belles fesses, l’alimentation est cruciale. Ne ruine pas tes efforts d’abdos fessiers en succombant à une barre chocolatée ! En effet, l’absorption d’aliments gras et sucrés contribue à l’apparition de la cellulite, responsable du disgracieux effet peau d’orange. Causé par des cellules graisseuses stockées au niveau des fesses, cet aspect peut être gommé grâce à la technique du palper-rouler, un massage pas très agréable, mais très efficace. 

💡 Conseil du coach : Comment prendre des fesses de façon optimale ? En privilégiant une alimentation riche en glucides et en protéines, ainsi qu’en nutriments favorisant la prise de masse musculaire.

Rappel de nos conseils essentiels

Atout séduction indéniable, les fesses sont avant tout des muscles : le petit, le moyen et le grand fessier. Pour travailler l’ensemble de cette zone de la chaîne musculaire, certains sports sont plus efficaces que d’autres. 

Pour avoir de belles fesses : direction le cours de cuisses-abdos-fessiers pour enchaîner des mouvements ciblés pour renforcer cette zone. Quels sont les exercices pour les fessiers ? Envie d’avoir des fesses bombées et fermes ? 

Pour y parvenir, pas de secret, mais de l’activité physique ciblée pour muscler les fessiers, associée une alimentation équilibrée et des astuces anticellulite. Squats, kicks back, fentes : réalisés en série à un rythme soutenu, ils permettent de renforcer les muscles fessiers. 

💡 Conseil du coach : La clé pour que cela fonctionne : la régularité des séances, dans l’idéal plusieurs fois par semaine.

En musclant tes fessiers, tu améliores non seulement ton esthétique mais aussi ta santé et ton bien-être. Avec des exercices adaptés et réguliers, tu pourras afficher fièrement un fessier rebondi et ferme. N’oublie pas : la régularité et une alimentation équilibrée sont tes meilleurs alliés. Alors, prêt(e) à te bouger pour transformer ton booty ? À toi de jouer !