Combien de glucides consommer par jour ?

Prêt(e) à découvrir les secrets des glucides ? Ces petites merveilles sont le carburant essentiel de notre corps, alimentant nos muscles et stimulant notre cerveau. Imagine les étudiants en plein examen ou les sportifs sur le terrain : tout ça, c’est grâce aux glucides ! 

Alors, où les trouver ? Des jus de fruits aux pommes de terre, il y en a pour tous les goûts ! Mais, souviens-toi, l’équilibre est la clé. Prêt(e) à plonger dans ce monde énergétique ? Accroche-toi, Arnaud, formateur en nutrition, partage avec nous ses secrets, ça va être passionnant !

À quoi servent les glucides ?

Les glucides sont la première source d’énergie de notre organisme. Les muscles et le cerveau en sont de grands consommateurs. 🔥 

🧑‍🎓 Par exemple, lors d’examens, les étudiants se sentent parfois fatigués car leur cerveau consomme beaucoup de glucides. 

👟 De la même façon, les sportifs, de par leur entraînement intense peuvent aussi ressentir une certaine fatigue s’ils manquent de glucides. D’où l’importance d’une alimentation équilibrée avec des apports en protéines, en lipides et en glucides.

Qu’est-ce que les glucides ?

Dans le langage courant, les glucides sont des sucres, également appelés scientifiquement hydrates de carbone. Les glucides sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ils sont présents dans la nature sous plusieurs formes.🌾

Les glucides simples

Par définition, les glucides simples sont assimilés très rapidement par l’organisme. Parmi les glucides simples, on distingue :

👉 ceux qui ne contiennent qu’une seule molécule ou monosaccharides comme : le glucose, le fructose (que l’on trouve dans les fruits) ou le galactose. 

👉 ceux composés de 2 molécules : le saccharose (sucre blanc), le lactose (le sucre contenu dans le lait) et le maltose.

💡 Conseil du coach : Si tu te fais des jus de fruits à l’extracteur, pense à combiner tes mélanges avec des légumes. Cela va permettre de diminuer la proportion de sucre dans ton mélange final et donc d’avoir un apport glycémique équilibré.

Dans quels aliments puis-je trouver des glucides simples ?

Par exemple, tu peux retrouver des glucides simples dans tous les produits dits “sucrés” comme :

⚛️ le miel,

⚛️ les fruits,

⚛️ la confiture,

⚛️ les jus de fruits,

⚛️ le sirop d’agave.

Les glucides complexes

Les glucides complexes (ou polysaccharides) sont constitués d’une chaîne plus ou moins longue de molécules :

🔖 le plus répandu est l’amidon présent dans les féculents, les racines et les tubercules.

🔖 le glycogène, ce sont les réserves présentes dans les muscles et dans le foie.

💡 Conseil du coach : Il est préférable de privilégier les glucides complexes par rapport aux glucides simples. Ils prennent en effet plus de temps à être assimilés donc ils t’assurent de l’énergie sur une durée plus longue. Ils seront aussi beaucoup plus rassasiants ce qui évitera les fringales et les “coups de barre” en milieu de journée.

Dans quels aliments puis-je trouver des glucides complexes ?

Par exemple, tu peux trouver des glucides complexes dans :

⚛️ le riz,

⚛️ les pâtes,

⚛️ le pain complet,

⚛️ la patate douce,

⚛️ les pommes de terre,

⚛️ le blé noir ou sarrasin (galettes),

⚛️ les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots blancs ou rouges.

Combien de glucides consommer par jour ?

Les besoins journaliers pour un adulte doivent représenter environ 50 à 55% de l’apport énergétique total. 

L’apport énergétique total, c’est l’ensemble des calories que tu absorbes pour une journée. Ce pourcentage varie en fonction de l’activité et augmente lors de dépenses énergétiques importantes.

👉  Par exemple, pour un adulte, il est recommandé de consommer entre 200 g et 300 g par jour pour apporter le glucose nécessaire aux organes. 

💡 Conseil du coach : La sensation de satiété met 20 minutes à arriver à ta conscience. Le message est en effet libéré par ton cerveau par l’intermédiaire de la leptine (une hormone). À l’inverse, l’hormone de la faim est la ghréline.

À quoi servent les glucides ?

Le rôle principal des glucides est d’apporter de l’énergie à l’organisme. 🔥

Quelle quantité de sucre consommer par jour ?

⚠️ La consommation de produits sucrés ou glucides simples (confiseries, biscuits, chocolat au lait, boissons sucrées) ne doit pas dépasser 10 % de la ration énergétique totale soit 50 g de sucre pour un apport de 2000 kcal par jour !

🍬 Les sucres rapides apportent très vite une source d’énergie (pic glycémique) mais elle disparaît également très vite, ce qui provoque ensuite un sentiment de manque. C’est là qu’on reprend un sucre rapide et que la spirale de la consommation sucrée s’accentue.

💡 Conseil du coach : Le sucre “appelle le sucre”, il est donc important de consommer des sucres rapides avec modération. ☝️

Quels sont les avantages de consommer des fibres avec des glucides ?

🔖  Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, céréales complètes et les légumineuses, ont un effet rassasiant. Ils vont permettre de ralentir le passage du sucre dans le sang. 

💡 Conseil du coach : Cela t’évitera d’avoir des pics de glycémie un peu trop importants, responsables des fringales !

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

🔖  L’index glycémique correspond à la vitesse d’absorption d’un ou des glucides par l’organisme. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie va grimper rapidement, plus l’IG est bas, moins l’effet du sucre se fera sentir. 

🔖  Par définition, la glycémie correspond au taux de sucre présent dans le sang. À jeun, le matin, l’index glycémique est entre 0.7 et 1.1 g/L.

Quelle quantité de glucides par jour pour maigrir ?

Pour ta santé, la consommation de glucides pendant la journée devrait être comprise entre 200 et 300 grammes. Ces apports peuvent varier en fonction de la dépense énergétique (sport, activité physique, marche, vélo, etc…).

🥗 Il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Évite les produits transformés et favorise les produits bruts. Un régime alimentaire de qualité te permettra d’atteindre ton objectif. Découvre dans cet article de blog nos astuces pour perdre du ventre. 

💡 Conseil du coach : Attention, dans les plats préparés, il y a bien souvent des sucres cachés !

Quel est le lien entre insuline et alimentation ?

🔖  L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas et permet de contrôler le taux de sucre dans le sang (ou glycémie). Si tu es en bonne santé, et que ton régime alimentaire est adapté et équilibré, l’insuline va être sécrétée de façon juste et au bon moment par ton corps. 

🔖  L’insuline est sécrétée dès que nous consommons un aliment. Tous les aliments ne produisent pas la même réaction. Selon ton régime alimentaire, et la quantité de glucose que tu absorbes, tu auras plus ou moins de pics glycémiques.

Pourquoi les glucides se “transforment” en graisses ?

⚠️ Si dans ton régime alimentaire, tu apportes trop de glucides par rapport à tes dépenses, ton corps va stocker ces molécules en excès sous forme de graisses. Les cellules adipeuses vont prendre plus de place et notamment au niveau de l’abdomen et des organes internes (ou graisse viscérale).

💺La sédentarité combinée à une alimentation trop riche en sucre va générer une prise de poids et perturber le fonctionnement de l’organisme.

Voilà, on arrive à la fin de cette exploration captivante sur les glucides ! Tu t’es plongé(e) dans l’univers énergétique qui fait tourner notre monde, découvrant comment ces petits joyaux alimentent nos journées. Tu sais maintenant où dénicher ces super-carburants, mais, souviens-toi toujours de l’équilibre, c’est la clé pour une vie énergique et saine. N’oublie pas, c’est en prenant soin de toi que tu atteindras tes objectifs !