La whey : composition, bénéfices et inconvénients… Notre expert en nutrition te révèle tous ses secrets !

Tu t’es sûrement déjà demandé ce qu’était exactement la whey protéine, n’est-ce pas ? Eh bien, laisse-moi te l’expliquer ! La whey protéine, également connue sous le nom de petit-lait, est un mélange de protéines extrait du lactosérum.

C’est cette partie liquide que l’on retrouve dans les yaourts, dérivant du lait de vache ou de chèvre. Mais ce n’est pas tout, la whey existe sous différentes formes, toutes sous forme de poudre et avec une grande variété d’arômes. Intrigué ? Reste avec nous pour découvrir comment elle peut t’aider à atteindre tes objectifs de fitness ! 🏋️‍♂️🥛

Qu’est-ce que la whey protéine ?

🥛 C’est un mélange de protéines issues du lactosérum que l’on appelle aussi petit-lait. Le lactosérum c’est la partie liquide que l’on retrouve dans les yaourts, issus eux-mêmes du lait de vache ou de chèvre. Le lait contient 80% de caséine et 20% de whey. 

👉 La whey existe sous trois formats, tous consommables sous forme de poudre que l’on dilue ensuite avec de l’eau froide ou du lait (végétal ou animal). Il existe différents arômes, il y en a pour tous les goûts ! Chocolat, vanille, fraise, etc… Vous avez le choix !

💡 Conseil du coach : Si tu es intolérant au lactose, tu peux la consommer sous forme d’isolat (ou isolate).

💡 Conseil du coach : Elle ne substitue en aucun cas à une alimentation variée et équilibrée ! Découvre dans cet article de blog le rôle des protéines dans la prise de masse musculaire.

Quelles sont les différentes sortes de whey protéine ?

Le concentré de whey

Il s’agit de la whey la moins chère : elle contient entre 60% et 80% de protéines. Seul bémol : elle est plus riche en lipides (graisses) que les autres types de whey.

🧐 Pourquoi ? Car elle est moins transformée que les 2 autres. Elle a donc conservé ses propriétés naturelles (lipides présents naturellement). Comparé aux 2 autres sortes, le concentré est le plus proche du lait demi-écrémé que l’on peut consommer au quotidien.

L’isolat de whey (ou isolate)

🦸‍♂️ La grande force de l’isolat ? Il contient jusqu’à 90% de protéines !

👉 L’isolat se consomme de la même façon que les autres whey, sous forme de poudre. Il contient tous les acides aminés essentiels à la construction et à la récupération musculaire.

💡 Conseil du coach : Sa vitesse d’assimilation rapide et sa digestibilité font de lui la whey la plus appréciée des sportifs.

L’hydrolysat de whey

👉 Il s’agit de la whey la plus transformée et filtrée. Elle est dotée d’une concentration en protéine maximisée : elle contient jusqu’à 95% de protéines ! 

👉 L’hydrolysat ne contient plus du tout de graisse ni de sucre.

Quel type de whey choisir ?

Le concentré, l’isolate et l’hydrolysat visent le même objectif : t’aider à développer et consolider ta masse musculaire. Ta consommation de whey te permettra de gagner en masse maigre tout en maintenant un poids de forme optimal.

💡 Conseil du coach : L’isolate, par ses caractéristiques est le meilleur compromis que nous te conseillons de consommer. Il t’apportera des protéines à haute valeur biologique. Cela te permettra d’apporter tous les acides aminés essentiels tout en ayant une grande vitesse d’assimilation. Il faut en effet 20 à 30 minutes pour le digérer. Ce type de whey est facile à digérer (contrairement à d’autres), ce qui en fait un allié des sportifs !

💡 Conseil du coach : Toutes les whey ne se valent pas. Il est important d’en choisir une de qualité. Il est important de connaître la provenance des produits et de favoriser le “Made In France”.

Que contient la whey protéine ?

Elle contient entre 70% et 95% de protéines. A quoi correspondent les 5% à 30% restants ? Et bien il s’agit de macronutriments : glucides et lipides. Elle peut contenir également des vitamines et des minéraux, cela dépend de sa qualité. 

💡 Conseil du coach : Comme tout est question d’équilibre, nous te rappelons de maintenir un régime alimentaire sain et équilibré en consommant des produits bruts non transformés.

Pourquoi prendre de la whey protéine ?

La whey protéine a un effet anabolique et va te permettre de construire de la masse musculaire. Elle est évidemment à prendre en association avec un programme de renforcement musculaire adapté. Découvre dans cet article de blog comment prendre de la masse musculaire efficacement.

👉  Tu trouveras bien sûr des protéines dans ton alimentation variée, la whey constitue un complément intéressant pour booster ton apport en protéines. En effet, lorsque l’on fait beaucoup de sport ou de musculation, le corps puise dans ses réserves et a besoin d’apports adaptés.

💡 Conseil du coach : Que l’on soit adepte de sport de force ou de marathons, il est essentiel d’apporter suffisamment de protéines à ton corps pour éviter ce que l’on appelle le “catabolisme”. Le repos entre chaque séance est très important, car cette phase de récupération permettra à ton corps de récupérer et de construire masse musculaire sollicitée pendant l’entrainement.

Comment fonctionne la whey protéine ? Comment la whey protéine est-elle assimilée dans le corps ?

🦸‍♀️ La whey a un pouvoir anabolisant. Cela veut dire qu’elle a pour effet d’accroître la synthèse protéique dans les muscles. Elle aide ainsi à construire de la masse musculaire et à augmenter la force. Les muscles ont en effet besoin de protéines pour se reconstruire et prendre du volume après ton entraînement.

💡 Conseil du coach : D’autres effets de la whey : elle a un rôle immunitaire et améliore ta santé. Elle a une action antivirale et antibactérienne !

⏱Quand prendre de la whey protéine ?

Tu peux consommer de la whey 30 minutes avant l’entraînement ou pendant l’entraînement comme boisson d’effort. Elle t’apportera tous les nutriments essentiels pour avoir un entraînement de qualité.

🦸‍♂️ Le moment optimal pour consommer ta whey pour avoir les meilleurs effets ? Juste après ton entraînement, tu as une “fenêtre métabolique” durant laquelle tu dois consommer des protéines pour pouvoir répondre aux besoins énergétiques de ton corps pour la réparation et la récupération musculaire.

Quelle quantité de whey protéine consommer ?

Pour en voir les effets, nous te préconisons de prendre entre 60 g et 80 g de whey par jour, les jours où tu t’entraines. Les jours sans activité physique, ton alimentation équilibrée doit couvrir tes besoins en protéines. 🥗

💡 Conseil du coach : Tu peux prendre 30 g à 50 g de protéines lors de la “fenêtre anabolique”, 30 minutes à 1H juste après ton effort.

La whey protéine est-elle plus efficace que les aliments classiques ?

La whey va te permettre d’avoir des protéines de qualité et surtout avec une vitesse d’assimilation plus rapide ! La whey va être un catalyseur pour te permettre d’atteindre ton objectif de prise de masse musculaire. ⚡️

⚠️ Elle ne se substitue en aucun cas à un régime alimentaire sain, équilibré et riche en protéines. La whey doit rester un “complément” à ton alimentation variée.

La whey protéine est-elle dangereuse pour la santé ?

⚠️ Si tu consommes trop de whey, elle ne sera pas assimilée par ton corps. Tu risques d’avoir également quelques troubles digestifs. Si tu es en insuffisance rénale, nous te déconseillons tout usage de whey. 

💡 Conseil du coach : Si tu as des doutes, fais appel à un professionnel de santé (médecin traitant, diététicien, nutritionniste, etc… ) qui saura adapter ton apport en protéines à tes besoins et à tes spécificités.

Exemple de consommation : Pour être en bonne santé, une personne doit consommer 1.2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Par exemple, une personne de 70 kg, il s’agira de consommer 84 g de protéines par jour.

Quels sont les avantages de la whey protéine ? Quels sont ses effets ?

Sa haute valeur biologique (assimilation et digestibilité) va permettre à ton corps de créer et de réparer les tissus musculaires de façon efficace. Ainsi, ta prise de masse musculaire, combinée à un programme d’entraînement et à une alimentation saine, sera plus efficace. 💪 

Quelle différence entre whey et protéine ?

Il n’y en a pas ! 😄 La whey est un ensemble de protéines issues du lait. Les protéines se trouvent aussi bien dans les aliments que tu manges que dans la poudre de whey. ☝️ Seule différence : la whey contient des protéines en très grande quantité, à hauteur de 70% à 95%.

Quelle est la meilleure source de protéines ?

🍳 La protéine de l’œuf est la source de protéine de référence pour les sportifs avec une haute valeur biologique. Si on met un indice 100 à l’œuf, la whey possède un indice en protéines de 110 ! C’est un grand avantage !

Si je suis intolérant au lactose, puis-je prendre de la whey ?

🥛 Oui, tout à fait, car la quantité de lactose (sucre du lait) se retrouve en faibles proportions dans la whey. Cela permet de se prémunir de troubles digestifs.

💡 Conseil du coach : L’isolate, par ses propriétés, est le type de whey idéal pour une personne intolérante au lactose.

🤔 Quelle est la différence entre la Whey et la caséine ?

🥛 Dans le lait, il y a 80% de caséine (partie solide) et 20% de whey protéine (partie liquide). Ce sont deux nutriments bien différents. Ils ont la même source, mais pas les mêmes propriétés. 

💡 Conseil du coach : La caséine est la protéine complète du lait, cependant elle peut générer des troubles digestifs. C’est pour cela qu’il est préférable de consommer de la whey sous forme d’isolat, car celle-ci est très faible en lactose.

Faut-il choisir de la Whey ou de l’isolate ?

Comme nous l’avons vu précédemment, l’isolate est un type de whey. La teneur en protéines est plus importante dans l’isolat (plus de 90%). Cette sous catégorie de la whey protéine apporte des effets bénéfiques sur l’organisme. 

💡 Conseil du coach : L’isolate a un faible taux de lactose, ce qui explique une meilleure tolérance lors de la digestion. Il est donc plus digeste !

🤔 Quels sont les liens entre BCAA, acides aminés et whey ? 

Les acides aminés sont les éléments de base des protéines dans notre organisme. Il existe des acides aminés essentiels et non essentiels. 

🧬️ Les BCAA (ou Branched Chain Amino Acids)  sont un apport en acides aminés dit branchés. Ils sont une association d’acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés naturellement par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation. 

💡 Conseil du coach : Les BCAA interviennent dans la reconstruction musculaire et la récupération de ton organisme.

Voilà, maintenant tu en sais beaucoup plus sur la whey protéine ! Que tu cherches à développer ta masse musculaire, à récupérer après l’effort ou simplement à compléter ton alimentation, la whey peut être ton alliée. N’oublie pas, elle ne remplace pas un régime alimentaire équilibré mais peut être un complément précieux. Choisis judicieusement entre concentré, isolat et hydrolysat selon tes besoins et ta tolérance. Et surtout, n’hésite pas à consulter un professionnel de la santé si tu as des questions spécifiques. À toi de jouer pour atteindre tes objectifs de fitness ! 💪