Salut à toi, passionné de fitness ! Envie de renforcer tes ischio-jambiers et d’avoir des jambes en béton ? Découvre nos meilleurs exercices pour travailler cette zone cruciale, souvent négligée. Suis nos conseils et deviens un pro du renforcement musculaire tout en t’amusant !
Qu’est-ce que l’ischio-jambier ?
L’ischio-jambier, c’est un groupe de muscles juste derrière la cuisse, entre le fessier et le mollet. Il est composé de trois muscles :
- muscle biceps fémoral (chef long) ;
- muscle semi-tendineux ;
- muscle semi-membraneux.
Quand tu te muscles, tu muscles les 3 en même temps (à faire de chaque côté). Le muscle biceps fémoral est le plus volumineux des 3.
💡Conseil du coach : L’antagoniste de ton ischio-jambier est le quadriceps. C’est important d’en tenir compte lors des positions de musculation et lors des étirements.
Pourquoi renforcer les ischio-jambiers ? À quoi ça sert ?
Tout simplement à avoir une silhouette harmonieuse. Les sportifs ont tendance à négliger cette partie du corps car elle est bien souvent méconnue !
👟 Elle a son rôle à jouer dans le maintien de ta jambe et donc dans la pratique sportive en général.
💡Conseil du coach : Travailler tes ischio-jambiers est important pour éviter le risque de blessures. Par exemple, si tu es footballeur, il est fort probable que tes quadriceps (à l’avant de ta jambe, au-dessus de ton genou) soient plus développés que tes ischio-jambiers. Cela risque d’entraîner des blessures ou bien un déséquilibre. C’est important de rééquilibrer ton corps avec des étirements ou du renforcement musculaire dans cette zone afin d’éviter cela.
Comment renforcer ses ischio-jambiers ?
Avec tous les exercices proposés dans cet article, tu trouveras ton bonheur ! 😉
Au programme : squat, soulevé de terre (jambes tendues), leg curls avec élastique ou sur machine, le good morning et le relevé de bassin (hip Thrust).
Comment travailler les ischio-jambiers à la salle de sport ? Quels exercices pour muscler tes ischio-jambiers ?
Voici les exercices sur machine (ou avec du matériel) à faire en priorité (niveau débutant) :
🏋️♂️ Hip Thrust (4 x 15 répétitions) : allongé au sol, relève le bassin.
🏋️♂️ Leg Curl (4 x 15 répétitions) : soit tu es en position assise, soit tu es sur le ventre, cela dépend de la machine utilisée.
🏋️♂️ Barre (ou haltères) soulevé de terre jambes tendues (4 x 15 répétitions) : prends la barre en la plaçant devant toi, en gardant le dos droit et les jambes quasi tendues. Ensuite, tu effectueras une flexion de hanche.🏋️♂️ Good morning (avec barre) : même exercice que ci-dessus sauf que tu places la barre sur tes trapèzes (derrière les épaules).
💡 Conseil du coach : Si tu as un niveau “intermédiaire” : fais moins de répétitions mais avec des charges plus lourdes ! Tu peux également isoler une jambe afin d’accentuer le travail sur celle-ci ! 🏋️♂️
💡 Conseil du coach : Si tu as un niveau “expert” : Tu peux également isoler une jambe afin d’accentuer le travail sur celle-ci ! 🦵️
Et voici les exercices que tu peux faire au sol sur tapis :
🏋️♂️ Superman (en engageant les jambes)
🏋️♂️ Relevé de bassin avec swiss ball ou élastique : place les pieds sur la swiss ball, dos au sol, puis relève le bassin. La swiss ball va créer une instabilité et fera travailler davantage tes ischio-jambiers.
🏋️♂️ Squat (un classique mais tu peux varier avec des front-squats ou des back-squats 😉).
💡 Conseil du coach : Tu peux intégrer ces exercices dans ton entraînement afin de varier ta routine.
💡 Conseil du coach : Lors du leg curl, allongé ou sur machine, contrôle le relâchement afin de travailler tes mouvements en “excentrique”.
Comment muscler ses ischios à la maison ?
Tout simplement, en utilisant une chaise ou un élastique ! Voici quelques exercices que notre coach Déborah te propose :
- Le relevé de bassin (4 x 20 répétitions) : Allongé au sol, mets les pieds sur la chaise puis décolle le bassin vers le ciel. ⚠️ Plus tu seras loin de la chaise, plus tu vas travailler tes ischios et plus tu seras proche de la chaise et plus tu travailleras les fessiers.
💡 Conseil du coach : Si tu veux aller plus loin, tu peux le faire sur une seule jambe. Tu feras une jambe puis l’autre.
- Leg Curl avec élastique (4 x 20 répétitions) : Place l’élastique sous tes pieds, allongé au sol, sur le ventre, jambes tendues. Tu gardes une jambe au sol et tu essaies de ramener ton talon vers le fessier en fléchissant le genou.
Comment travailler les ischios sans machine ?
À la maison, tu peux utiliser un élastique, une chaise ou ton poids de corps pour travailler cette partie de ta jambe. Le relevé de bassin (avec ou sans chaise) et le leg curl allongé avec élastique seront tes meilleurs alliés.
Quel(s) sport(s) pour les ischios ? Quel sport pour muscler l’arrière des cuisses ?
La course à pied, la natation, l’équitation, le roller, l’escrime sont tous des sports qui te feront travailler cette zone de ton corps. Dès l’instant où un sport sollicite l’usage de tes jambes, les ischio-jambiers travaillent eux aussi ! 🦵️
Comment enlever la cellulite au niveau des ischios ?
Tout simplement en faisant attention à ton alimentation et en faisant de l’exercice régulièrement ! Il est difficile de perdre du poids de façon ciblée, retrouve dans cet article tous nos conseils pour affiner ta silhouette.
Pourquoi l’étirement des ischio-jambiers est-il important ? Comment étirer cette zone du corps ?
⏰ Tout d’abord, pour éviter les risques de blessures. Tu peux étirer avant l’entraînement quelques secondes (cela échauffe ton corps en douceur).
⏰ Après l’entraînement c’est peu recommandé ou bien tout doucement juste quelques secondes.
L’idéal ? Étirer tes muscles sollicités lors de l’entraînement un autre jour pour gagner en bienfaits et en amplitude sans danger. Cela t’évitera de nombreuses blessures.
💡 Conseil du coach : Tu peux faire du yoga ou du pilate en complément de la musculation (ou de tes entraînements), afin de travailler tes muscles en profondeur et de les étirer.
Interview de Julia, coach l’Orange bleue : “Muscler ses fessiers ? Oui, mais pas sans les ischios !”
Muscler ses fessiers est un entraînement incontournable chez les femmes comme chez les hommes. Il existe d’ailleurs une multitude d’exercices avec ou sans matériel pour se muscler les fessiers. Cependant, beaucoup de personnes ne se préoccupent pas des ischios, les muscles situés à l’arrière des cuisses, sous les fessiers. Cela peut provoquer des déséquilibres musculaires. Nous avons donc demandé à Julia, coach sportive l’Orange bleue, de répondre à quelques questions.
1 – Comment définirais-tu le rôle des ischios et son lien avec les fessiers ? 🤔
Julia : Les ischios sont fléchisseurs des genoux et extenseurs des hanches. Ils sont en lien avec les fessiers pour l’extension de la hanche.
2 – Observes-tu des problèmes récurrents chez les adhérents lors de la réalisation d’exercices de musculation des fessiers ?
Julia : Lors de la réalisation d’exercices d’extension de hanche, nous avons tendance à cambrer le bas du dos. ⚠️
Il faut être vigilant lors de l’exécution des mouvements et ne pas hésiter à demander l’avis du coach sur la bonne réalisation de l’exercice. 🙋♀️
3 – À quels problèmes s’exposent-on lorsqu’on ne travaille pas les ischio-jambiers en parallèle des fessiers ? 🚫
Julia : Cela peut créer un déséquilibre musculaire. Il est toujours plus efficace de travailler toute la chaîne postérieure pour une meilleure fonctionnalité. C’est-à-dire, travailler dans la même séance les ischios et les fessiers.
4 – S’étirer les ischios avant séance ; bonne ou mauvaise idée ? 💡
Julia : Bonne idée mais attention, seulement si ce sont des étirements dynamiques (en mouvement) !
5 – Dans un club l’Orange bleue Mon coach Fitness : quelles machines conseilles-tu pour la musculation des ischios ? 🦵️
Julia : Le leg curl, exercice de musculation des membres inférieurs nécessitant travail isolé des ischio-jambiers. Cette machine reste accessible et efficace quel que soit ton niveau.
Tu as maintenant toutes les clés pour muscler tes ischio-jambiers comme un pro ! N’oublie pas de varier les exercices et d’équilibrer tes séances pour éviter les déséquilibres. Amuse-toi bien et reste motivé, tes efforts seront récompensés ! 👟